Cómo leer una etiqueta nutricional

Empieza por la lista de ingredientes, no por la tabla. Van ordenados de mayor a menor cantidad, así que los tres primeros te dicen de qué está hecho realmente lo que tienes en la mano.

Todo lo que hay en la cara delantera del envase es marketing. La verdad está detrás, en letra pequeña, y se lee en tres minutos si sabes en qué orden mirar.

1. Los tres primeros ingredientes

Es el atajo más rápido. Si en unas galletas «de avena» la avena aparece la quinta, después de harina refinada, azúcar y aceite, ya sabes lo que estás comprando.

Un detalle que cambia mucho el orden: el azúcar puede aparecer con varios nombres. Jarabe de glucosa, dextrosa, melaza, concentrado de zumo… Como la lista ordena cada ingrediente por separado, cada uno queda más abajo. Sumados, serían el primero.

2. La ración, no los 100 gramos

La tabla es obligatoria por 100 g para poder comparar. Pero tú no comes 100 g: comes una ración.

Aquí está el juego. Un producto puede presumir de «solo 90 kcal» porque su ración de referencia son 20 gramos, cuando en la vida real nadie come 20 gramos de eso. Comprueba siempre cuánto pesa la ración y haz la cuenta con lo que vas a comer de verdad.

3. Azúcares: la línea que importa

Dentro de los hidratos, busca «de los cuales azúcares». Como referencia rápida: por encima de10 g por 100 g en un producto salado o supuestamente saludable, mal asunto.

Y distingue dos cosas: no es lo mismo el azúcar de la fruta o de la leche que el que se ha añadido. Por eso «sin azúcares añadidos» es de las pocas frases del envase que significan algo concreto: está regulada y hay que poder demostrarla.

4. La proteína, con matiz

La cifra sola no basta. Importa de dónde viene: no rinden igual 20 gramos de una proteína de alto valor biológico que 20 de una fuente pobre en aminoácidos esenciales.

Truco: mira dónde aparece la fuente de proteína en la lista de ingredientes. Si está al final, esos gramos vienen de otro sitio.

5. Qué significa exactamente cada palabra del envase

• «Light»: un 30 % menos de algo respecto a otro producto. Puede seguir siendo calórico.
• «Natural»: no tiene una definición estricta en la mayoría de contextos. Dice poco.
• «Artesano»: evoca mucho y garantiza poco.
• «Con vitaminas»: ¿cuáles y cuántas? Si no hay tabla, la frase está vacía.
• «Fuente de proteína»: esta sí está regulada, pero exige menos de lo que la gente imagina.

6. Lo que casi nadie mira: los micronutrientes

En un producto que dice sustituir una comida, la tabla de vitaminas y minerales es la prueba del algodón. Una comida de verdad aporta muchas cosas además de calorías y proteína.

Si un producto se vende como comida completa y no trae esa tabla, o trae cuatro micronutrientes de adorno, no está sustituyendo una comida. Lo desarrollamos enbatido de proteínas o sustitutivo.

El resumen, en treinta segundos

• ➊ Lee los tres primeros ingredientes.
• ➋ Comprueba cuánto pesa la ración real.
• ➌ Mira «de los cuales azúcares».
• ➍ Si dice ser una comida, busca la tabla de vitaminas y minerales.
• ➎ Ignora la cara delantera del envase.

Preguntas frecuentes

Este artículo es divulgación general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.